Hidup Anda adalah akumulasi dari kebiasaan Anda.
Kondisi kesehatan Anda, kondisi keuangan Anda, kebahagiaan Anda, kesuksesan Anda. Semua adalah akumulasi dari kebiasaan Anda.
Pertanyaannya, apakah Anda mengakumulasi kebiasaan-kebiasaan yang positif dan produktif atau sebaliknya?
Luangkan waktu untuk berpikir sejenak. Mengamati kebiasaan-kebiasaan Anda setiap watu. Bagaimana Anda menggunakan waktu Anda. Bagaimana Anda memperlakukan uang Anda. Bagaimana Anda menyikapi pekerjaan Anda. Sudahkah Anda melakukan kebiasaan-kebiasaan positif dan produktif di area-area tersebut? Jika belum, kebiasaan apa yang ingin Anda ubah? Kebiasaan apa yang ingin Anda eleminasi? Kebiasaan apa yang ingin Anda tumbuhkan?
Pertanyaan berikutnya, bagaimana Anda akan mengubahnya?
Mengubah kebiasaan akan dapat Anda lakukan, bila Anda memahami struktur dari kebiasaan. Charles Duhigg dalam bukunya The Power of Habit menjelaskan struktur kebiasaan dengan sangat baik. Menurut Duhigg, kebiasaan terdiri dari tiga hal: cues (pemicu), routines (perilaku; rutinitas), dan reward (manfaat yang didapatkan dengan melakukan rutinitas tersebut). Supaya mudah, saya akan gunakan istilah dari BJ Fogg, seorang professor dari Stanford. Beliau menggunakan istilah Reminder alih-alih cues. Sehingga kita lebih mudah mengingat struktur dari kebiasaan ini: reminder, routines dan reward. Mari kita bahas satu per satu.
Setiap kebiasaan, baik ataupun buruk, memiliki struktur yang sama:
- Reminder (pemicu perilaku)
- Routine (perilaku Anda)
- Reward (manfaat yang Anda dapatkan dari melakukan perilaku tersebut)
Misal, Anda punya kebiasaan buang air kecil setelah bangun tidur. Jika kita break down:
- Reminder: bangun tidur.
- Routine: ke kamar mandi, buang air kecil.
- Reward: perasaan lega.
Contoh lain, kebiasaan cek notifikasi di Facebook.
- Reminder: membuka laman Facebook.
- Routine: klik tombol notifikasi. Cari siapa saja yang berkomentar di status Anda. Baca komentar mereka.
- Reward: terpuaskan penasarannya.
Contoh lain lagi, kebiasaan minum kopi di pagi hari.
- Reminder: jam 7 pagi.
- Routine: minum kopi.
- Reward: merasa lebih fresh.
Perhatian: reminder dan reward setiap orang berbeda-beda. Bahasan di atas hanyalah satu contoh yang saya temukan dari teman-teman saya.
Lalu, bagaimana memahami struktur kebiasaan ini untuk menciptakan kebiasaan baru?
Berikut caranya:
Langkah pertama: tetapkan Reminder untuk kebiasaan baru Anda.
Reminder terbaik adalah kebiasaan lain. Aktivitas harian yang Anda lakukan setiap hari.
Misalnya:
- Bangun tidur.
- Menggosok gigi.
- Minum kopi di pagi hari
- Memakai sepatu.
- Melepas sepatu.
- Duduk untuk sarapan.
- Mematikan lampu.
Anda gunakan aktivitas di atas sebagai reminder untuk kebiasaan baru Anda.
Contoh:
“Setelah bangun tidur, saya minum segelas air putih”
“Setelah ngopi pagi, saya menulis artikel selama 15 menit”
“Setelah mematikan lampu, saya merapikan rak buku”
Alternatif lain, Anda gunakan situasi yang terjadi setiap hari pada diri Anda.
Misalnya:
- Iklan di TV muncul.
- Lampu lalu lintas merah.
- Anda menerima pesan WA.
- Matahari terbit.
- Matahari terbenam.
- Suara adzan terdengar.
Anda juga dapat gunakan kejadian di atas sebagai pemicu/reminder kebiasaan Anda.
Contoh:
“Saat lampu lalu lintas merah, saya akan mengulang-ulang hafalan Qur’an saya”
“Saat matahari terbit, saya akan mengucapkan satu hal yang saya syukuri hari ini”
“Saat suara adzan terdengar, saya langsung mengambil air wudhu”
Agar lebih mudah. Setelah Anda tetapkan remindernya, Anda juga bisa menetapkan remidner tambahan. Fungsinya adalah untuk membantu Anda mengingatkan kebiasaan baru yang ingin Anda bentuk. Caranya adalah dengan mengatur ulang lingkungan Anda untuk mendukung pembentukan kebiasan baru Anda.
Misalnya, Anda ingin memulai kebiasaan minum segelas air setelah bangun tidur. Anda dapat membuat reminder tambahan dengan:
- Menempelkan tulisan di pintu kamar tidur Anda: “Minum segelas air setelah bangun tidur, atau
- Menyiapkan satu gelas air (atau tumbler) di sebelah tempat tidur Anda, atau
- Memasang alarm dengan notifikasi: “saatnya minum 1 gelas air”
Apapun cara yang Anda pilih, pilih yang memudahkan Anda.
Ingin memulai kebiasaan membaca buku (fisik) sebelum tidur? Anda dapat membuat reminder dengan menyimpan buku di sebelah tempat tidur misalnya.
BIsa dipahami?
Langkah 2: Pilih kebiasaan baik yang sangat mudah Anda mulai
Sangat wajar bila kita menginginkan perubahan drastis dalam hidup kita. Mungkin Karena banyaknya iklan komersial yang menayangkan janji-janji perubahan instan: turun 10 kg dalam satu minggu, misalnya. Sayangnya, perubahan yang nyata terjadi secara perlahan, setahap demi setahap. Jadi, mulailah dengan kebiasaan baik yang sangat mudah Anda lakukan. Misal: mencuci piring setiap selesai makan. Untuk awal, cukup cuci satu piring. Piring yang Anda gunakan sendiri untuk makan. Membaca Qur’an setiap selesai sholat? Mulai dengan membaca 1/2 halaman saja dulu. Membiasakan menulis? Mulai dengan menulis 15 menit setiap pagi. James Clear, mengusulkan satu pertanyaan penting: “Bagaimana saya dapat membuat kebiasaan baru ini begitu mudahnya sehingga saya tidak bisa menolaknya/menundanya?”
Langkah 3: Dapatkan imbalannya.
Secara umum, Setiap kali kita berhasil melakukan kebiasaan baru kita (sesuai rencana), kita akan merasa “feel good” “puas” “nyaman” dan berbagai perasaan positif lainnya. Jika Anda belum merasakannya, Anda dapat me-“manipulasi”-nya dengan memberikan reward ke diri sendiri. Misalnya dengan mengatakan “Yes!” “I’m great” atau menatap ke kaca dan berkata “Anda luar biasa” setiap kali Anda berhasil melakukan kebiasaan baru Anda. Apapun itu, perasaan positif ini akan memicu Anda untuk melakukan perilaku ini lagi besoknya. Sehingga Anda menjadi seperti ketagihan untuk mengulang-ulang perilaku ini. Saat ini terjadi, itu artinya kebiasaan tersebut kini mulai melekat pada diri Anda.
Perhatikan, memahami struktur kebiasaan akan memudahkan Anda membentuk kebiasaan baru. Betul kan?
