fbpx
Darmawan Aji Productivity Coach & NLP Enthusiast. Penulis 4 buku laris: Hypnowriting, Hypnoselling, Life by Design, Productivity Hack. Gandrung membaca, menulis dan berlatih silat tradisional. Tinggal di kaki Gunung Manglayang kota Bandung.

Kerangka Empat Langkah untuk Ubah Kebiasaan

2 min read

“Awalnya kita membentuk kebiasaan, lalu kebiasaan membentuk kita” ~John Dryden.

Otak membentuk kebiasaan karena otak selalu mencari jalan untuk menghemat energi/usaha. Insting menghemat usaha ini memiliki banyak manfaat. Salah satunya adalah untuk menghemat kapasitas ruang otak. Manfaat lainnya adalah menghemat usaha mental kita untuk melakukan hal rutin (seperti makan, berjalan dsb) sehingga kita dapat mengalihkannya untuk berinovasi. Seperti menemukan sistem irigasi, komputer, dsb.

Bila kita mengamati otak kita dengan Brain Scanner, kita bisa lihat, setiap kebiasaan memiliki jalur saraf tertentu. Semakin kuat kebiasaan tersebut, semakin kuat jalinan saraf di otak kita. Semakin kuat jalinan sarafnya, semakin sulit kita menggantinya dengan kebiasaan lain.

kerangka-empat-langkah-untuk-ubah-kebiasaan

Masih ingat struktur kebiasaan menurut Charles Duhigg? Ada pemicu, ada perilaku, ada imbalan.

  • Cues (pemicu) adalah penanda yg “memerintahkan” otak untuk berpindah ke mode otomatis dan memicu kebiasaan.
  • Routines (rutinitas) adalah kebiasaan itu sendiri. Perilaku yang muncul ketika penanda muncul. Bisa berupa perilaku fisik, mental, maupun emosional.
  • Reward (imbalan) adalah penutup siklusnya. Bentuknya dapat berupa fisik maupun emosional. Bisa berupa perasaan nyaman, feel good, kepuasan, pencapaian, dsb.

Bila kita lihat di otak, ini seperti jalur dari A ke B ke C. Semakin kuat jalurnya, semakin sulit kita mengubahnya. Sekali terbentuk, kebiasaan akan sulit diubah.

Meski demikian, kita masih bisa mengubah kebiasaan. Caranya adalah dengan membuat jalur baru. Jalur alternatif. Alih-alih dari A ke B ke C, kita buat jalur baru dari A ke D ke C.

Duhigg menjelaskan aturan emas untuk mengubah kebiasaan. Aturannya adalah:

  • Gunakan pemicu (cues) yang sama;
  • Sediakan imbalan (rewards) yang sama;
  • Ubah perilakunya (routines);

Jadi, bagaimana persisnya langkah-langkah untuk mengubah kebiasaan?

Tidak ada langkah yang sama untuk semua orang. Namun Duhigg menyediakan framework untuk memudahkan.

FRAMEWORKnya sbb:

  1. Identifikasi rutinitas yang mau diubah
  2. Bereksperimen dengan imbalannya
  3. Isolasi pemicunya
  4. Buat rencana

Yuk kita bahas satu per satu…

IDENTIFIKASI RUTINITAS YANG MAU DIUBAH

Apa kebiasaan yang ingin Anda ubah?

Misal, tidur setelah subuh, ngantuk kalau lihat buku, marah kalau pasangan kita ngobrol tentang duit. Apapun. Silakan Anda pilih satu kebiasaan.

Sekarang, Anda sudah menemukan satu bagian dari SIKLUS KEBIASAAN yaitu RUTINITASnya.

Sekarang, kita perlu kenali:

Apa pemicu sebenarnya?

Apa imbalan yang kita dapatkan dengan melakukan rutinitas tersebut?

Kita perlu sedikit bereksperimen untuk mendapatkan jawabannya.

BEREKSPERIMEN DENGAN IMBALANNYA

Imbalan sangat powerful karena menciptakan kecanduan. Kita melakukan rutinitas karena imbalan yang kita dapatkan. Sayangnya, seringkali kita tidak menyadari imbalan dari rutinitas yang kita lakukan (oya, bagi yang belajar NLP, konsep imbalan/reward dalam kebiasaan ini serupa dengan konsep positive intention).

Setiap kali dorongan untuk melakukan rutinitas itu muncul, cobalah melakukan hal yang berbeda. Misal, Anda ingin mengubah kebiasaan ngopi di pagi hari. Pada saat dorongan ingin ngopi muncul, coba ganti dengan minum coklat panas. Lain waktu coba ganti dengan berolahraga ringan. Lain waktu coba ganti dengan minum teh manis. Eksperimen ini dilakukan untuk mengetahui, apa sebenarnya imbalan yang mendorong kita untuk melakukan rutinitas ngopi ini. Apakah kopi itu sendiri? Atau gula darah yang rendah? Atau ketenangan pikiran? Perasaan segar? Atau apa?

Contoh lain, Anda ingin mengubah kebiasaan tidur setelah subuh. Ketika dorongan untuk tidur ini muncul, coba ubah dengan membaca buku, membuka komputer, berolahraga, jalan-jalan keluar rumah atau aktivitas lainnya. Coba dengan berbagai aktivitas yang berbeda. Dengan demikian kita akan mengenali imbalan yang mendorong rutinitas kita ini.

Setiap kali Anda melakukan aktivitas pengganti tersebut. Catatlah pikiran atau perasaan yang muncul. Minimal tiga hal. Acak saja. Misal: lebih segar, ngantuk hilang, lapar.

Lalu, set alarm untuk 15 menit. Amati, apakah dorongan untuk melakukan rutinitas itu masih ada? Dari sini nanti kita akan dapat menetapkan, apa imbalan yang kita cari dari rutinitas tersebut.

ISOLASI PEMICUNYA

Identifikasi apa yang memicu rutinitas Anda. Para psikolog mengelompokkan pemicu menjadi lima kategori:

  1. Lokasi
  2. Waktu
  3. Kondisi emosi (emotional state)
  4. Orang lain
  5. Aktivitas sebelumnya

Jadi setiap kali dorongan untuk melakukan rutinitas muncul, tanyakan:

  1. Ada dimana saya?
  2. Jam berapa sekarang?
  3. Seperti apa kondisi emosi saya saat ini?
  4. Ada siapa di sekitar saya?
  5. Apa aktivitas yang sebelumnya saya lakukan?

Catat selama beberapa hari. Anda akan menemukan polanya. Pemicu yang memicu rutinitas/kebiasaan Anda.

BUAT RENCANA

Saya biasanya menggunakan metode IMPLEMENTATION INTENTION (di buku tersebut tidak disebutkan metodenya). Tuliskan rencana Anda dengan format:

“Jika (sebut pemicunya), saya akan (sebut rutinitasnya)”

Contoh:

“Jika sekarang jam 5 pagi, saya akan keluar rumah dan berjalan-jalan selama 15 menit”

Saran saya, tulis dengan tangan dan lihat hasilnya.

Simple enough, isn’t it?

Darmawan Aji Productivity Coach & NLP Enthusiast. Penulis 4 buku laris: Hypnowriting, Hypnoselling, Life by Design, Productivity Hack. Gandrung membaca, menulis dan berlatih silat tradisional. Tinggal di kaki Gunung Manglayang kota Bandung.